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这么练腹肌,酷炫又高效!
时间:2016-05-05 16:46:06 来源:亚洲城88娱乐官网私房话 作者: 投搞 收藏 举报

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今天要给大家介绍的,就是小白如何做起来、如何做好一个健腹轮:

弹力带腹肌轮

动作描述:

1 将弹力带一端系在腹肌轮手柄上,另一端系在双脚上,弯腰握住腹肌轮手柄;

2 向前滚动腹肌轮,至腿与身材的交角逐渐打开至顶端,身体接近地面,动作顶端保持1-2秒;

3 控制核心肌群发力,腹肌收缩,缓慢拉回腹肌轮至初始位置,重复。

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动作详解:

没错,这个就是今天要给大家介绍的健腹轮相关炫酷技巧啦。别看只是加了一根弹力带,做起来的效果可就完全不一样了!

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要知道,做腹肌轮最难的一点,就是当动作接近最低点时,根本撑不住,也根本起不来。

做过的很多童鞋应该也都有体会,一般到接近动作最低点时,腹肌已经完全伸展,无法发力了,只剩下大臂几个肌群苦苦支撑。

此时,胳膊撑得住,你还能勉强起得来,胳膊撑不住,你就等着扑街吧。而加了腹肌轮,效果就不一样了:

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可以看到,动作接近底端的时候,弹力带也相应弹力达到最大。此时,弹力带的拉力,可以帮助你维持平衡和稳定的姿势,也能帮助你的大臂胳膊支撑身体。

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而当你起来的时候,弹力带又不会因他的助力,而减少对你的腹肌发力。原因是当动作进行一半,主要由你的腹肌发力的时候,弹力带的力量已经缩小了很多。

此时你就可以高效训练腹肌,完全使用核心肌群完成这个炫酷的动作!

健腹轮训练有一个非常难能可贵的优点:它在训练的过程中,强化了离心收缩的作用。所谓离心收缩,就是你缓慢有控制地把肌肉拉开的收缩形式。

离心收缩,是肌肉形态和力量训练中最需要、最有效的收缩形式①。它能保证力量训练的效果和肌肉形态训练的成果。

某种程度上说,腹肌的离心收缩是所有腹肌训练中最缺乏的一环,而健腹轮正弥补了这一点。

做健腹轮的时候一定要注意,动作的每一步都要对自己有控制。有能力的童鞋,可以采用站姿做腹肌轮。

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姑娘们就采用跪姿吧~也非常有效哦~不过用了这个方法,女童鞋也可以做出一个看起来非常厉害的健腹轮动作!

腹肌训练的几个要点:

1 在做腹肌动作时,速度越快、频率越高,腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌表面肌电均方根振幅RMS值越大,肌肉活动越激烈②;

2 做腹部训练时,紧绷腹肌肌肉,向外推挤肚脐;在卷腹的时候,试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;在卷腹的同时,注意让肋部向下和向内。

研究报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌;

3 腹外和腹内斜肌可以试试完全卷起腹肌,以使得肚脐朝向地板方向;保持腹肌紧绷,试着背部保持水平;在卷腹时,注意让胸腔保持向前的力量。

弹力带如何勾搭腹肌轮

那么,弹力带该如何系紧在健腹轮上呢?首先,将两脚的脚扣绑在自己的脚踝上。

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连接脚踝与弹力带两端,拧紧锁定安全装置,弹力越大,助力越大,弹力越小,助力越小。

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注意:使用前检查弹力带是否有破损等安全问题

按下图中方式,将弹力带缠绕在腹肌轮上,轻轻活动看看两边织带是否平衡。

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此外,如果不采用脚扣,实际上后方连接在门扣上也是可以进行的。在家更适合这个方式,相对更稳定。

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最后,这样,你就可以开始做一个健腹轮动作啦!~从此开始,享受大家羡慕的眼光吧~

参考文献

①Hölmich, P., Uhrskou, P., Ulnits, L., Kanstrup, I. L., Nielsen, M. B., & Bjerg, A. M., et al. (1999). Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial. Lancet, 353(9151), 439-43.

②徐玉明, 李海鹏, & 袁莹. (2015). 不同方式仰卧起坐腰腹部肌肉表面肌电信号的比较分析. 中国体育科技(6), 121-127.

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